No isolamento social em que vivemos devido à pandemia de COVID-19 a discussão sobre quais exercícios físicos podem ser feitos em casa ganha destaque. Diversos profissionais de Educação Física têm utilizado as redes sociais para recomendar diferentes tipos de atividades para a manutenção de um estilo de vida fisicamente ativo. Esses profissionais colaboram de maneira significativa para que o comportamento sedentário seja superado neste momento de isolamento social. Porém, a realização de exercícios físicos sem a supervisão desse profissional e prescrito sem prévia avaliação física e funcional, do estado de saúde e das necessidades individuais, demanda cautela.

Pensando nisso, a Faculdade de Viçosa (FDV) apresenta algumas dicas gerais para que os exercícios físicos sejam realizados de maneira segura e adequada. Posteriormente, são exemplificados alguns tipos de exercícios físicos que podem ser feitos em casa.

Dica 1: Mantenha contato com o profissional de Educação Física de forma remota

Se você já possui experiência na realização de exercícios, esse profissional vai te ajudar propondo atividades que se aproximem do seu ritmo atual de treinamento. Se você não possui experiência na realização de exercícios, ele vai te indicar atividades com baixo risco para manutenção da sua capacidade funcional. Não tendo acesso a este profissional, indicamos algumas possibilidades de exercícios (ver figuras no final do documento), que adaptam movimentos presentes no seu dia a dia.

Dica 2: Realize exercícios físicos de intensidade moderada

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2020) bem como a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2020) recomendam evitar ao máximo o tempo de inatividade física, como permanecer sentado em grande parte do dia. Para isso, é preciso na medida do possível, se envolver com exercícios físicos de intensidade moderada. Entende-se por exercício de intensidade moderada aquele que gera um pouco de esforço físico, juntamente com aumento da frequência respiratória. Esses tipos de exercícios associam-se com a melhora/manutenção do estado de saúde geral e qualidade de vida, além de promover diminuição da ansiedade e do estresse altamente presente nesta condição de isolamento (ACSM, 2020).

Sabe-se que exercícios de atividade intensa podem gerar uma diminuição da resposta imunológica logo após a sua realização, o que caracteriza o aparecimento de uma janela aberta para infecções do trato respiratório superior (NIEMAN; WETZ, 2019). Então, mais uma vez, a orientação do profissional de Educação se faz necessária para definição da intensidade do exercício físico.

Dica 3: Faça exercícios aeróbios e de força

Realize 150-300 minutos semanais de atividade física aeróbia de intensidade moderada e duas sessões semanais de atividades que envolvam treinamento de força (SBME, 2020). Os exercícios aeróbios são aqueles que podem ser feitos por longo tempo de forma contínua, dependendo do oxigênio para realização. Os exercícios de força são aqueles em que o movimento é realizado contra uma resistência, sendo esta o próprio peso do corpo, pesos, halteres, anilhas ou outros objetos.

Dica 4: Evite grandes modificações na sua rotina de treinamento

Aumentos expressivos na intensidade e volume do seu treinamento podem proporcionar imunossupressão (queda na imunidade). Porém, exercícios controlados de acordo com sua atual capacidade te ajudam na imunidade contra o vírus. A prática regular de exercícios físicos está associada a melhora da função imunológica em seres humanos, otimizando o organismo no combate a agentes infecciosos (ACSM, 2020; SBME, 2020).

Dica 5: Cuidados multidisciplinares na hora do exercício

Pessoas em condições especiais (por exemplo: hipertensos, diabéticos, cardiopatas, idosos, etc.) precisam inicialmente de liberação médica para a realização de programas de exercícios físicos (por exemplo, níveis pressóricos e glicêmicos controlados). Em seguida, a orientação do profissional de Educação Física definirá as condições adequadas para a prática dos exercícios físicos.

Com essas orientações os praticantes do chamado “grupo de risco” podem, dentre outros benefícios, melhorar as funções imunológicas e cardiorrespiratórias, além de aumentar a força e a capacidade funcional em todos os casos. Logo, as pessoas que compões esse grupo devem ser incentivadas a manter seu hábito de vida ativo, sobretudo de maneira adaptada considerando o local de prática, bem como ter a presença de outras pessoas para auxílio nas atividades.

Dica 6: Crianças precisam se movimentar e se divertir

Se envolva com atividades em que crianças possam participar simultaneamente. São recomendados jogos interativos e atividades esportivas/lúdicas que façam com que a criança se movimente e se divirta ao mesmo tempo. É importante nesse momento de isolamento que tarefas sedentárias como assistir televisão, jogar videogames, entre outros, sejam limitadas de forma que as atividades com movimento possam ser realizadas.

Dica 7: Dê atenção aos aspectos de segurança e higiene ao realizar exercícios físicos em casa

Ao realizar os exercícios, tenha atenção aos móveis, pisos, sacadas, janelas e outros itens para que se faça os movimentos com segurança. Da mesma forma, os cuidados reforçados pela Organização Mundial da Saúde (OMS) quanto às medidas de higiene devem ser adotados, destacando o não compartilhamento de objetos entre praticantes, uso de álcool gel e realização dos exercícios em ambientes ventilados.

Dica 8: Respeite as orientações dos órgãos e agentes de saúde

Procure respeitar a necessidade de isolamento social nesse momento de pandemia. Caso apresente os principais sintomas da COVID-19: FEBRE, TOSSE ou FALTA DE AR, é importante interromper a realização dos exercícios físicos e procurar o profissional de saúde de acordo com as recomendações locais.

Dica 9: Exercícios na Prática

Para a prática de exercícios em casa trouxemos alguns exemplos, que levam em consideração a facilidade e a segurança em realizá-lo. Lembre-se que você pode fazer os exercícios somente com meia ou mesmo sem tênis. Isso inclusive pode aumentar a sensibilidade dos pés e auxiliar na execução de um movimento mais controlado.

Em relação aos exercícios aeróbios, são recomendados subir e descer escadas no seu ritmo, assim como realizar caminhadas dependendo do espaço disponível em casa. Para os outros exercícios, seguem orientações gerais. Para orientações mais específicas de quantidade e qualidade dos exercícios, busque a orientação do profissional de Educação Física.

Um bom desafio para a parte inicial é tentar se levantar sem apoiar os braços no chão. Esse exercício pode demonstrar a quantas anda sua independência em realizar exercícios.

A corrida estacionária e o polichinelo podem ser utilizados como formas de aquecimento, ou mesmo como exercícios aeróbios, quando realizada por um tempo superior a 2 minutos. Um ritmo de um movimento por segundo pode ser uma boa medida para começar.

O excesso de tempo sentado dificulta o retorno do sangue ao coração. Para compensar esse tempo, podemos utilizar o exercício da flexão plantar, que trabalha os músculos da panturrilha. Para tal, mantenha os braços apoiados na parede e afaste os pés da parede antes de começar para conseguir uma maior amplitude durante o exercício.

Em seguida, suba o máximo que conseguir.

Para trabalhar os músculos dos membros inferiores e quadril, o exercício afundo pode ser uma boa opção. Para realizá-lo basta iniciar uma perna a frente e a outra atrás do tronco. O pé da perna que está a frente fica todo apoiado no solo, enquanto que o pé da perna que permanece atrás se apoia somente nos dedos. Em seguida desça o máximo que conseguir.

A flexão nórdica inversa trabalha os músculos que compõe o quadríceps femoral (parte anterior da sua coxa).

Para sua realização, inicie na posição ajoelhada no solo, e em seguida basta inclinar o máximo que conseguir, como na imagem.

O exercício de extensão da coluna é importante para fortalecimento de músculos como os eretores da coluna, que permanecem pouco ativos em outras posições como a sentada. Esse pode ser realizado sobre um tapete, ou qualquer superfície rígida, para propiciar melhor estabilidade e eficiência do exercício.

Ainda, pensando em músculos da região dorsal, esse movimento da extensão dos cotovelos e abdução do ombro, mostrado na figura a seguir, pode ser bem interessante. Lembre-se que o desafio é não poder encostar os braços no chão. Se não tiver nenhum objeto para segurar, pode fazer só movimentando os braços mesmo.

Para trabalhar a musculatura profunda do corpo, conhecida como core, os exercícios isométricos da prancha frontal e lateral são interessantes. Para realizá-los, procure manter o alinhamento do corpo como na imagem a seguir.

Para trabalhar a musculatura abdominal, o exercício de flexão da coluna, conhecido como abdominal infra pode ser realizado. Para isso, deite em uma superfície rígida e retire os pés do solo. Em seguida, traga os pés para próximo do corpo, controlando a velocidade do movimento. Cuidado para não retornar rápido ao solo.

Material elaborado pelos Professores do Curso de Bacharelado em Educação Física da FDV: Prof. Dr. Valter Paulo Neves Miranda, Prof. Ms. Anselmo Gomes de Moura e Prof. Ms. Marcelo Odilon Cabral de Andrade.

Os acadêmicos do curso de Bacharelado em Educação Física da FDV contribuíram na elaboração, execução e registro de imagens dos exercícios apresentados, sendo eles: Jeferson de Oliveira, Eduardo Sobreira, Moisés Duarte, Erica Anselmo, Ketheny Eufrásio, Luccas Lopes, Matheus Severo, Dayse Ferreira e Lívia Sprovieri.

REFERÊNCIAS

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Staying Active During the Coronavirus Pandemic, 2020. Disponível em: https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/. Acesso em: 24 de março de 2020.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE. Informe da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) sobre exercício físico e o coronavírus (COVID19). Disponível em: http://www.medicinadoesporte.org.br/wpcontent/uploads/2020/. Acesso em 20 de abril de 2020.

NIEMAN, A.D.C.; WENTZ, L. M. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, v. 8, 2019.